星娱乐online刘亦菲：兴化中考体育项目：备考指南，技巧攻略，预测试 题

测试题**

**备考指南**

**1. 了解考试内容**

* 短跑（50米、100米）

* 中长跑（800米、1500米）

* 跳远

* 铅球

* 仰卧起坐

* 立定跳远

**2. 制定训练计划**

* 结合自身情况，设定合理的训练目标和进度。

循序渐进，逐步增加强度和训练量。

* 多样化训练，避免单一训练带来的肌肉疲劳和平台期。

**3. 重视热身和放松**

* 热身是预防运动损伤的关键，通过拉伸和动态活动来唤醒身体。

* 放松有助于消除肌肉酸痛，促进身体恢复。

**技巧攻略**

**短跑**

* 起跑：采用蹲踞式，脚尖着地，身体重心前倾。

* 加速：摆臂有力，蹬地有劲，保持身体前倾。

* 递进：速度提升，逐渐减少身体前倾。

* 冲刺：全力冲刺，最大限度发挥速度。

**中长跑**

* 起跑：自然站立，避免过快起跑。

* 节奏：保持均匀的配速，避免忽快忽慢。

* 呼吸：深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。

* 耐力：坚持跑步，逐步提升耐力。

**跳远**

* 起跳：助跑保持节奏，起跳时蹬地有力。

* 腾空：身体前倾，摆臂自然。

* 落地：双脚同时落地，重心前移。

**铅球**

* 预摆：将铅球置于肩上，肘部弯曲。

* 推出：快速向后摆臂，同时身体前倾，用肘部力量推出。

* 抛掷：跟随铅球的轨迹，摆臂向前，保持身体平衡。

**仰卧起坐**

* 起始姿势：仰卧，双脚固定，双手抱头。

* 动作：收缩腹部，抬起上半身至与

地面垂直。

* 速度：保持适度的速度，避免过快或过慢。

**立定跳远**

* 起始姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈。

* 动作：快速挥动手臂，同时蹬地跳跃。

* 落地：双脚同时落地，重心前移。

**预测试题**

**1. 50米短跑预测试**

* 时间：记录从起跑到终点的用时。

* 合格标准：男生7.8秒，女生8.4秒。

**2. 800米中长跑预测试**

* 时间：记录跑完800米圈的用时。

* 合格标准：男生3分15秒，女生3分51秒。

**3. 跳远预测试**

* 距离：测量跳跃的距离。

* 合格标准：男生2米35，女生2米10。

**4. 铅球预测试**

* 距离：测量铅球落地的距离。

* 合格标准：男生7米50，女生4米50。

**5. 仰卧起坐预测试**

* 个数：记录1分钟内完成的仰卧起坐次数。

* 合格标准：男生40个，女生30个。

**6. 立定跳远预测试**

* 距离：测量跳跃的距离。

* 合格标准：男生2米55，女生2米15。